Latihan kekuatan dapat membantu lansia mempertahankan mobilitas, keseimbangan, dan kemandirian dalam menjalani aktivitas sehari-hari. Latihan ini tidak harus dilakukan di pusat kebugaran atau menggunakan beban berat; sesi singkat di rumah pun dapat menjadi pilihan, selama gerakannya sesuai kebutuhan dan dilakukan dengan dukungan yang tepat.
Seiring bertambahnya usia, massa dan kekuatan otot cenderung menurun. Kondisi yang dikenal sebagai sarkopenia ini dapat mengganggu fungsi fisik dan membuat kegiatan sederhana, seperti berdiri dari kursi, membawa belanjaan, atau menaiki tangga, terasa lebih sulit.
Otot berperan lebih luas daripada sekadar menggerakkan tubuh. Otot membantu menstabilkan persendian dan menjaga keseimbangan, sekaligus menjadi cadangan penting ketika tubuh menghadapi sakit atau cedera. Karena itu, menjaga kekuatan otot menjadi salah satu bagian penting dari upaya menua dengan sehat.
Mengapa latihan kekuatan penting bagi lansia
Christopher Hurst, Senior Research Associate Newcastle University, Australia, menyebut latihan kekuatan sebagai cara efektif untuk mempertahankan atau meningkatkan kekuatan otot seiring bertambahnya usia. Latihan tersebut juga mendukung kemampuan fisik yang dibutuhkan setiap hari, termasuk kecepatan berjalan, berdiri dari kursi, dan mobilitas secara keseluruhan.
Ketika kekuatan otot berkurang, risiko jatuh dan patah tulang turut meningkat, terutama pada kelompok lanjut usia. Sarkopenia banyak ditemukan pada orang dewasa lanjut usia, khususnya mereka yang berusia di atas 70 tahun. Risiko juga lebih tinggi pada orang dengan beberapa kondisi kronis sekaligus atau multimorbiditas.
“Kabar baiknya, pengobatan yang paling efektif untuk sarkopenia adalah latihan fisik, terutama latihan kekuatan,” kata Hurst. Ia menegaskan latihan ini dapat menjadi bagian penting dari program yang bertujuan mendukung penuaan sehat.
Latihan bisa dilakukan dengan berbagai cara
Latihan kekuatan, atau latihan resistensi, bekerja dengan meminta otot mengerahkan tenaga melawan suatu gaya. Bentuknya beragam, mulai dari mengangkat dumbel, memakai mesin di pusat kebugaran atau resistance band, hingga menggunakan berat badan sendiri.
Squat, step-up, dan push-up merupakan contoh gerakan yang menggunakan berat tubuh. Latihan tubuh bagian bawah, seperti squat atau leg press, membantu memperkuat otot yang digunakan untuk berdiri dari kursi dan menaiki tangga. Sementara itu, otot dada, punggung, dan lengan mendukung kegiatan seperti membawa barang dan menjaga postur.
Latihan tidak harus berarti mengangkat beban paling berat. Menurut Hurst, yang penting adalah otot mendapat tantangan. Beban lebih ringan pun dapat memberi hasil serupa apabila dilakukan dengan repetisi lebih banyak; ia mencontohkan 20-25 repetisi sebagai salah satu pilihan.
Aktivitas fisik yang berbeda juga memberi manfaat yang berbeda. Berjalan kaki dan bersepeda, misalnya, terutama meningkatkan kebugaran jantung dan paru-paru. Untuk menjaga kekuatan otot dan fungsi fisik, latihan resistensi memiliki sasaran yang lebih langsung.
Mulai perlahan dan sesuaikan dengan kebutuhan
Hurst mengatakan orang lanjut usia tetap dapat mencoba latihan kekuatan meski belum pernah melakukannya. Program latihan sebaiknya disesuaikan dengan kebutuhan masing-masing dan, terutama bagi yang memerlukan pendampingan, dilakukan dengan pengawasan tenaga profesional berkualifikasi.
Latihan tidak harus dilakukan setiap hari. Hurst menyampaikan bahwa bukti menunjukkan satu sesi per minggu sudah cukup untuk menghasilkan peningkatan kekuatan yang signifikan, terutama bagi orang yang baru mulai berlatih. Konsistensi dan kemauan untuk memulai menjadi hal penting.
Hambatan tetap ada. Sebagian lansia merasa kurang percaya diri, tidak tahu harus memulai dari mana, khawatir mengalami cedera, atau menilai pusat kebugaran bukan tempat yang cocok bagi mereka. Padahal, latihan dapat dilakukan di rumah dan tidak selalu memerlukan peralatan khusus.
“Tidak pernah ada kata terlambat untuk memulai,” ujar Hurst. Menurutnya, orang berusia 80-an bahkan 90-an pun dapat membangun atau mempertahankan kekuatan otot dengan dukungan yang tepat. Bagi lansia dan keluarga, langkah berikutnya adalah mencari bentuk latihan yang sesuai, lalu menjadikannya kebiasaan yang dapat dipertahankan.
